貧血と10年以上｜鉄剤をやめて食事で整えた鉄活の習慣7つ

こんにちは、さとみです。

貧血とのつき合いは、もう10年以上になります。

一度は病院でもらった鉄剤に頼ったこともあるのですが、数値はちゃんと戻るのに、体のほうはずっとしんどいままでした。

その違和感がきっかけで、私は「薬で一気に上げる」より「食事でゆるく続ける」ほうへ切り替えたんです。

今日書くのは、そのときにやめたことと、今も毎日続けている鉄活の習慣7つ。

といっても、全部をマネする必要はまったくなくて、読んでみて「これならできそう」と思ったものを、ひとつでも持ち帰ってもらえたらうれしいです。

貧血と10年以上｜始まりは35歳の子宮筋腫

きっかけは、35歳のときの人間ドックでした。

重度の貧血を指摘されて、その先で子宮筋腫が見つかって、当時は歩くのも辛くて、人生でいちばん撃沈した時期だったなぁと思います。

このあたりの経緯は、別の記事にくわしく書いているので、よかったらあわせて読んでみてください。

貧血がやっかいなのは、一度整えても終わりじゃないところなんですよね。

生理のある女性は、毎月の出血で鉄を失い続けるので、どうしても不足しがちになってしまいます。

これは私だけの特別な話ではなくて、わりと多くの女性に共通することのようです。

鉄欠乏性貧血は、月経によって毎月、血液を失う女性に起こりやすく、初経から閉経までの期間の女性は、半数以上が貧血、あるいは貧血予備群とも言われています。

出典：貧血と鉄分の吸収（明治 meiji）

摂っても、また落ちる。

その繰り返しだからこそ、貧血対策は一発で上げることよりも、続けられるかどうかがすべてなんだと、私はこの10年でつくづく感じています。

この「続ける」が、今日の記事の背骨になります。

鉄剤は数値を一気に上げる。でも私にはつらかった

食事に切り替える前、私はしばらく鉄剤を飲んでいました。

病院で処方された鉄剤はとにかくよく効いて、ヘモグロビンの数値がぐんと一気に上がっていくので、数字だけ見れば大正解のはずだったんです。

ただ鉄剤は胃に負担がかかりやすいようで、私も胃が荒れないように、胃薬を一緒に処方されて飲んでいました。

それくらい、鉄剤で胃の調子をくずすのはよくあることみたいなのですが、それでも私は毎日のようにお腹を下すし、胃は痛いし、気持ちも悪くて、数値は良くなっているのに肝心の体の調子はずっと悪いまま、という状態が続きました。

この矛盾に、だんだん強い疑問がわいてきたんですよね。

薬の上に、さらに薬を重ねて、数字だけを良くしている。

これって、本当に「整っている」と言えるんだっけ、と立ち止まってしまったんです。

念のため書いておくと、鉄剤そのものが悪いわけではありません。

貧血の程度によっては、まず数値を戻すことが必要な場面もありますし、鉄剤が合う人もいるので、医師がすすめる治療にはちゃんと理由があります。

ただ、私の体と暮らしには合わなかった、それだけのことなんです。

だから「食事で続ける」にシフトした

一気に数値を上げることより、体ごと整えて、ゆるく続けたい。

そう思って、私は日常の食事で鉄を積んでいく方向に切り替えました。

さっきも書いたとおり、生理がある限り鉄は使われて落ちていくので、一時的にガツンと上げるより、毎日少しずつ足し続けるほうが性に合っているなと思ったんです。

鉄剤と食事、それぞれの向き不向きを、私の体感で並べるとこんな感じになります。

	鉄剤	食事で続ける
効き方	一気に数値が上がる	ゆっくり、じわじわ
体への負担	強い（私は胃薬が必要だった）	ほとんどない
続けやすさ	つらくて続かなかった	好きなものだから続く
向いている場面	急いで数値を戻したいとき	毎日の底上げ・予防

もちろん食事は、すぐに数値が跳ね上がる方法ではありませんが、その代わり、胃を痛めることもお腹を下すこともなく、じわじわでも無理なく続くほうが私には合っていました。

ここで、鉄の基本だけ軽く押さえておきますね。

食べ物の鉄には、肉や魚に多い「ヘム鉄」と、野菜や海藻に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄のほうが吸収がよく、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱくと一緒にとると吸収が上がる、という関係になっています。

鉄はレバー、赤身の肉・魚、小松菜やほうれん草などに多く含まれます。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収しやすくなります。

出典：鉄（厚生労働省 e-ヘルスネット）

ちなみに、月経のある女性が1日にとりたい鉄の推奨量は10.5mgで、これを薬ではなく、毎日のごはんで少しずつ満たしていくイメージです。

難しく考えず、「好きなものの中に鉄を混ぜていく」くらいの感覚でやっています。

貧血の私が毎日続けている鉄活の習慣7つ

ここからが本題です。

先に言っておくと、レバーを毎日食べる、みたいな苦行はいっさいしていなくて、好きなもの、無理なく手が届くものだけで、ゆるく積むようにしています。

これが、10年以上続いた最大の理由だと思っています。

7つ並べますが、全部やらなくて大丈夫なので、自分に取り入れられそうなものから、気軽につまんでみてくださいね。

① 食事の土台は、ヘム鉄＋たんぱく質

いちばん意識しているのは、やっぱり主菜です。

よく食べるのは、かつおのたたき、まぐろ、豚ロースあたりで、かつおやまぐろの赤身はヘム鉄が摂れるうえに、刺身やたたきなら焼く手間もいらないので、忙しい日でも続けやすいんです。

正直に書くと、豚ロースは鉄がすごく多い食材ではありません。

それでも選ぶのは、たんぱく質がしっかり摂れるからで、血（ヘモグロビン）は鉄とたんぱく質が合わさってできているので、どちらが欠けても上手につくれないんですよね。

ヘモグロビンは鉄（ヘム）とたんぱく質（グロビン）が結合してできています。そのためたんぱく質も摂取する必要があります。

出典：鉄分の働きと1日の摂取量（健康長寿ネット）

鉄っぽい食材だけを頑張っても、材料のもう半分が足りなければもったいないので、私は鉄とたんぱく質をいつもセットで考えるようにしています。

そして毎日の常備枠が、納豆・ゆで卵・枝豆の3つで、納豆と枝豆は非ヘム鉄とたんぱく質、ゆで卵もたんぱく質を足してくれる、頼れる存在です。

どれも「あと一品ほしいな」というときにそのまま出せるので、気づけばいつも食卓にのっています。

主菜で魚や肉、副菜でこの常備組という二段構えが、私の食事の土台になっています。

② 昼ごはんの後に、サジージュースを1杯（3年）

もう3年も続いているのが、お昼のあとのサジージュースです。

サジー（シーバックソーン）は、鉄とビタミンCが一緒に摂れる果実で、貧血が気になる女性のあいだでじわじわ人気になっています。

なぜ食後に飲むかというと、非ヘム鉄はビタミンCと一緒だと吸収されやすくなるので、食事のあとにビタミンCを足せる飲みものは、鉄活ととても相性がいいんです。

ビタミンCは植物性食品から摂取した鉄分の吸収を良くし、疾患から体を守る免疫系の働きを正常にします。

出典：ビタミンC（厚生労働省 eJIM）

私が飲んでいるのは、フィネスの豊潤サジーで、3ヶ月に1回3本まとめて届く定期にしていて、おまけもついてコスパがいいので助かっています。

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ひとつだけコツを書いておくと、サジーはそのままだとけっこう酸っぱいので、水やジュースで薄めて食後に飲むと、胃にもやさしくて続けやすいですよ。

空腹にいきなり原液、はあまりおすすめしません。

③ 手軽な補完に、無印の鉄分グミとマルチビタミン

食事だけで完璧にいかない日も、もちろんあります。

そんな日の補完に使っているのが、無印良品の「肌のことを考えてつくった マンゴーグミ 鉄分入り」で、おやつ感覚で鉄を足せるのが気に入っています。

1袋に鉄が20.3mgとわりとしっかり入っているので、1日の目安である6粒は守るようにしています。

おいしくてつい手がのびちゃうのですが、袋ごと一気に、はやりません。

あくまで食事の代わりではなく、足りない日の味方、という位置づけです。

もうひとつ、全体の底上げ用にマルチビタミンも続けていて、飲み始めてからの変化は別の記事にまとめているので、気になる方はのぞいてみてください。

④ 南部鉄瓶は「どうせ白湯を飲むなら、こっち」

少し変わり種が、南部鉄瓶です。

誕生日に、ずっと欲しかったものをサプライズでもらって、そのフォルムが本当にかわいくて、使うのが毎日の楽しみになりました。

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鉄瓶でお湯を沸かすと鉄がほんの少し溶け出すのですが、しかもその鉄は、体に吸収されやすいタイプだとされているんです。

鉄鍋、鉄びんから溶出した鉄の78〜98%が吸収されやすい2価鉄であり、鉄鍋の使用は生体利用性の高い鉄摂取量を増加させることを示唆するものである。

出典：調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化（日本調理科学会誌）

とはいえ溶け出す量そのものはごくわずかなので、鉄瓶で貧血が治る、みたいな魔法の道具ではありません。

私の感覚としては、「どうせ毎日白湯を飲むなら、こっちで沸かそうかな」くらいのもので、習慣のついでに、ほんの少しずつ底上げしていく感じです。

好きな道具だから続く、という意味でも、私にはちょうどいい習慣になっています。

⑤ 激しく動いた日は、プロテインで材料を足す

しっかり運動して汗をかいた日は、プロテインを足すようにしています。

さっきも書いたとおり、血の材料はたんぱく質なので、鉄をいくら意識しても、たんぱく質が足りなければもったいないですよね。

私はトレーニングのあとに半分くらいをさっと飲んでいて、筋肉のためだけじゃなく、血をつくる材料を補給している、という感覚です。

毎日ではなく、しっかり動いた日だけのゆるいルールなので、気負いもありません。

ちなみに、私はULTRAのほうじ茶ラテ味がすっきり美味しくて好きです。

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⑥ コーヒー・紅茶・お茶は、カフェインレスに

これは、足すのではなく「引く」ほうの工夫です。

カフェインの入ったいつものコーヒーや紅茶は、鉄の吸収を下げやすいから、私はカフェインレスに替えました。

細かく言うと、邪魔をしているのはカフェインそのものより、タンニンなどの成分なんですが、生活の感覚としては「カフェインが入っているものは食事どきに避ける」で十分だと思っています。

濃い紅茶、緑茶、コーヒー等には、鉄の吸収を阻害するタンニンという成分が多く含まれている。食事前後30分と食事中の摂取を控える。

出典：貧血がある方のお食事（国立がん研究センター東病院）

せっかく鉄を摂っても、食事と一緒にがぶがぶ飲んでしまうと吸収の足を引っぱってしまうので、それがわかってから、私はふだんの飲みものを替えました。

いま飲んでいるのは、デカフェコーヒー、カフェインレスの紅茶、そしてハーブティーで、味はちゃんと楽しめるのに鉄の邪魔はしにくいので気に入っています。

ちなみに、かつおやまぐろのようなヘム鉄はこの影響を受けにくいとされているので、私は「魚のときはそこまで神経質にならない」くらいの、ゆるい線引きにしています。

カフェインレスコーヒーはなかなか出会えませんが、スタバでは常に置いてあります。

⑦ 汗をかいた日は、鉄分と水分をいつもより多く

最後は、サウナや運動でたっぷり汗をかいた日のことです。

汗からも鉄はわずかに出ていくので、その日だけは、鉄分と水分をいつもより少し多めに摂るようにしています。

やることは、本当にそれだけで、肉や魚を一品足すとか、サジーをしっかり飲むとか、お水をこまめにとるとか、その程度のことです。

複雑なことはしません。

「今日は汗をかいたな」という日に、ちょっとだけ意識する。

このゆるさだからこそ、気負わずに続けられています。

鉄活を続けて変わったこと｜数値じゃなく、体の調子

食事で続ける鉄活に切り替えてから、変わったことがあります。

いちばん大きいのは、体の調子そのものが落ち着いたことで、以前のような、だるさや息切れに振り回される感じが、ずいぶん減りました。

そして何より、鉄剤のときの胃の不調がないんです。

お腹を下すことも、気持ち悪くなることもなく、ただ日常が穏やかに回っていく、その「無理がない」感覚のほうが、数値を急いで追いかけるより私にはずっと合っていました。

続けるコツをまとめるなら、この3つかなと思います。

• 好きなもの、手が届くものを選ぶ
• 完璧を目指さない。7つ全部やらなくていい
• 汗をかいた日だけ、ちょっと意識する

もし今、鉄剤がつらいと感じている人や、数値は戻ったのになんだか体の調子が戻らない人には、食事でゆるく続ける、という選択肢もあるよ、と伝えたいです。

ただし、これは薬をやめることをすすめる話ではないので、症状が重いときや、急に悪くなったときは、自己判断せず病院で相談してくださいね。

鉄剤をやめるかどうかも、必ず医師と決めてください。

まとめ：貧血は、続けられる鉄活の習慣7つで整える

貧血とのつき合いは、一度きりの勝負ではありません。

生理がある限り鉄は使われて落ちていくので、一気に上げる鉄剤よりも、体ごと整えて続けられる形が、いちばん強いと感じています。

私が毎日やっているのは、この7つです。

• ① ヘム鉄＋たんぱく質を、食事の土台にする
• ② 昼のあとに、サジージュースを1杯
• ③ 無印の鉄分グミとマルチビタミンで補う
• ④ 南部鉄瓶で、ついでに底上げ
• ⑤ 動いた日は、プロテインで材料を足す
• ⑥ 飲みものはカフェインレスに替える
• ⑦ 汗をかいた日は、鉄分と水分を多めに

どれも、好きだから続けられたものばかりで、7つ全部じゃなくていいので、ピンと来たものから、今日のごはんにひとつ加えてみてください。

同じように貧血とつき合っている誰かの、ゆるいヒントになればうれしいです。

※この記事は個人の体験と学習に基づく情報です。貧血の診断・治療は医療機関で行ってください。症状が強い、急に悪化した場合は受診を。処方された鉄剤を自己判断でやめないでください。