こんにちは！ハーバルセラピスト＆アロマテラピーアドバイザーのさとみです。
夜になっても寝付けない、途中で何度も目覚めたらなかなか眠れなくなってしまう…。
そんな悩みを抱える女性は本当に多いですよね。
特に30代後半から40代の女性は、ホルモンバランスの変化と共に睡眠の質が気になり始める時期。
私自身も、一時期は何度も夜中に目が覚めて、一度起きたら熟睡できなくなる。そして日中に眠くて仕事が進まない！という経験が何度もあります。
そこで、ハーバルセラピストと食事改善の知識を活かした実体験から、寝つきが良くなったと個人的に感じた食べ物についてシェアしたいと思います。
女性ホルモンに配慮した食事のコツと合わせて試してみてください！
寝付きを良くする食べ物7選
実は、私たちが食べるものは睡眠に大きな影響を与えています。
特に女性は、ホルモンバランスの変化によって、より繊細な栄養サポートが必要なんです。
そんな睡眠にとって大切な寝付きを良くしてくれると私が実感できた食べ物を紹介していきますね。
1. バナナ：自然のリラックス食材
バナナは、睡眠改善に最適な食べ物と言われています。
マグネシウムとトリプトファンが豊富で、セロトニンの分泌を促進します。
就寝1時間前に少量のバナナを食べると、自然な眠気を感じられるようになりました。
ちょっとカロリーが高めなので、食べる量には気をつけましょう。
お勧めの食べ方：
- ヨーグルトにスライスして加える
- アーモンドバターを塗って軽いおやつに
- 温かいハーブティーと一緒に
2. アーモンド：栄養満載の睡眠サポート食材
アーモンドは、マグネシウムとメラトニンが豊富で寝つきを良くするには嬉しい食材。
特に更年期前後の女性には嬉しい栄養素が凝縮されていますよね。
アーモンドの摂取ポイント：
- 就寝前に5〜6粒
- サラダのトッピングに
- ハチミツを少し添えて食べると、より効果的
アーモンドはお酒のおつまみにもぴったりです！
3. チェリー：天然のメラトニン源
生のチェリーはなかなか日本ではお見かけしないかもしれませんが、チェリージュースなどでも代用が可能です。
特に、サワーチェリージュースは天然のメラトニンを含み、睡眠のリズムを整えてくれることが期待できます。
私は週に2〜3回、就寝前に少量のチェリージュースを飲んだりしています。
4. オートミール：ゆっくりと放出される栄養素
オートミールは、複合炭水化物でゆっくりとエネルギーを放出。
血糖値を安定させ、安定した睡眠へと導いてくれると言われています。
おすすめのアレンジ：
- バナナやシナモンを加えて
- アーモンドミルクで調理
- 少量のはちみつで優しい甘さを
5. サーモン：オメガ3脂肪酸の力
サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニンの分泌を促進し、ストレス軽減に貢献します。
このサーモンのオメガ3脂肪酸の力は、睡眠だけではなく体内の様々なところで活躍。
最近では、「PDRN」というサケの生殖細胞が美容界でも注目されていて、スキンケアにも取り入れられています。
サーモンはアスタキサンチンやビタミンなど、とにかくお肌の再生にも良いと有名ですし夕食には積極的に食べたいものの1つですね。
6. ほうれん草：マグネシウムの宝庫
マグネシウムが豊富なほうれん草は、筋肉のリラックスと神経系の落ち着きをサポートしてくれるそう。
サラダや温かい料理に取り入れやすいです。
女性に不足しがちな鉄分も摂れるので、ほうれん草も夕食に積極的に摂りたいですね。
7. はちみつ：メラトニンの分泌
はちみつが睡眠の質を上げるのに良いと言われていることは有名ですが、私が個人的に寝つきが良くなったと大きく感じたものの1つでもあります。
睡眠を促す「メラトニン」というホルモンを分泌してくれるほか、血糖値をゆるーっとあげてくれるので気持ちよい入眠が期待できます。
私は、寝る前にはちみつをスプーン1杯飲み込んで寝ています。
抗菌作用が高いので、歯磨きをした後に飲んでも問題ないんです！
温かい紅茶にはちみつを入れて飲むのも、とてもオススメです。
女性ホルモンを配慮した食事のコツ
女性のホルモンバランスは、食事によっても大きく影響を受けます。
特に更年期前後の女性は、栄養バランスと調理法に気をつける必要があります。
- 血糖値の安定を意識するホルモンの乱れは、血糖値の急激な変動から始まることが多いんです。
ゆっくりと消化される食材を選ぶことが重要です。
具体的な食材選び：
- 全粒穀物
- 豆類
- 低GI食品（glycemic index）
- 食物繊維の多い野菜
2. 抗炎症食材を意識する女性ホルモンのバランスを整えるには、体内の炎症を抑えることが大切。
抗酸化作用のある食材を積極的に取り入れましょう。
おすすめの抗炎症食材：
- ターメリック
- 生姜
- ベリー類
- 緑茶
- サーモン
- ナッツ類
3. 植物性エストロゲンを活用する大豆製品や亜麻仁などの食材は、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。
調理のポイント：
- 蒸す、茹でるなどの穏やかな調理法
- 油を控えめに
- スパイスを上手に活用
- 季節の食材を意識
理想的な夕食のタイミングと食事時間
理想的な夕食のタイミングですが、私のおすすめは就寝3〜4時間前に夕食を済ませること。
消化の時間を十分に確保しながら、就寝前の空腹感も防ぎます。
具体的なタイムスケジュール例：
- 夕食: 午後6時〜7時
- 就寝: 午後10時〜11時
- 就寝前の軽食: 午後8時〜9時（必要な場合）
とは言っても、お仕事をしているとこんなに早くて余裕のあるタイムスケジュールって難しいですよね。
我が家も夕食は午後9時、就寝は午前1〜2時ですが、就寝までは3時間程度空けるようにはしています。
就寝前の食事で避けるべきもの
就寝前の食事は、刺激物を避けて消化の良いものを摂取するのが理想です。
- 刺激物
- カフェイン
- アルコール
- 辛い食べ物
- 脂っこい食事
2. 消化の悪い食材
- 肉類
- 乳製品
- 加工食品
ですが、お酒が大好きな私はアルコールはもちろんおつまみにチーズも食べています🙌
なるべく就寝の2時間程度前までには食べ・飲み終わるように気をつけながら楽しんでいます＾＾
おすすめの就寝前の軽食
睡眠を促す軽食の例：
- バナナとアーモンド少々
- ヨーグルトと少量のハチミツ
- オートミールミルク
- ハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）
注意点は、少量であること。
満腹になりすぎると、逆に睡眠の質が下がってしまいます。
体調や体質は人それぞれだと思います。
自分に合った方法を見つけるのがいちばん大切なので、無理をせずに自分のリズムを大切にしてくださいね。
寝つきが良くなるとこんな変化が！
寝つきが良くなると、やっぱり良い変化が期待できますよね。
私の感覚としては
- 朝のスッキリ感アップ
- 「寝たなー」感がアップ
- 日中眠くならない
- 肌のコンディションが良くなった
体感としては良いことばかりなので、入眠はスムーズにしたいですし、一度起きてしまってもまたぐっすり寝つけるように日々意識していきたいです。
まとめ：寝つきを良くするオススメの食べ物
寝付きをよくするためのオススメの食べ物を紹介してきましたが、完璧を求めすぎないことが一番大切。
日々バランス良い食事と楽しく食べることを心がけることが一番大事だなと感じています。
その中で、自分のペースでオススメの食べ物を取り入れてみてください。
女性の身体は日々変化しています。
その変化に寄り添いながら、優しくケアしていくことが一番大切なんです。
※この記事は一般的な健康情報です。個別の健康状態については、必ず医療専門家にご相談ください。
