【質の良い睡眠をとる方法＆グッズ】女性におすすめ＆最新の寝る前アイテム9つ

こんにちは！ハーバルセラピスト＆アロマセラピーアドバイザーのさとみです。

最近、夜寝ても朝スッキリしない…なんだか疲れが取れない…という声をよく聞きます。

特に30代後半から更年期を迎える世代の女性は、ホルモンバランスの変化から睡眠トラブルを抱えることが増えるんですよね。

私自身も子宮筋腫があり、日々の体調管理に気を使っていますが、その経験から質の良い睡眠がどれだけ大切かを実感しています。

今回は、忙しい毎日を過ごす女性に向けて、質の良い睡眠を手に入れるための方法と、私が実際に使ってみて「これは良い！」と感じたアイテムをご紹介します。

日常に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！

質の良い睡眠をとる方法

①体内時計を整える

私たちの体には「サーカディアンリズム」と呼ばれる約24時間周期の体内時計があります。

このリズムが乱れると、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりするんです。

毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

私は朝起きたら、まず窓際で5分ほど日光を浴びる習慣をつけています。

うちは西向きなので直射日光ではありませんが、外の明るさを感じながら外の空気を吸って身体を目覚めさせます。

また、休日も平日と同じくらいの時間に起きるようにすると、より効果的です。

朝起きる時間はずらさない方が良いので、長く眠りたい時はいつもより早寝に寝るように心がけると体内時計が狂いづらいですよ。

②体温調整でぐっすり眠る

実は睡眠と体温には深い関係があるんです。

体温が下がると眠気を感じやすくなり、質の良い睡眠に導かれます。

寝る1時間前にお風呂に入ると、いったん体温が上がり、その後ゆっくり下がることで自然な眠気を誘発してくれます。

私のおすすめは40℃くらいのぬるめのお湯に10分ほど浸かること。

(10分が一番温熱効果が良いと聞くので）

熱すぎるお風呂は逆効果なので気をつけてくださいね。

交感神経が優位になって逆に眠れなくなっちゃいます。

③カフェインとの上手な付き合い方

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、覚醒作用があるため睡眠の大敵です。

カフェインの半減期は約5〜6時間と言われていますが、完全に体から抜けるには10時間以上かかることも。

私はもともとカフェインが効きすぎて眠れない体質なので、カフェインレスしか飲んでいません。

寝る前はノンカフェインのハーブティーに切り替えるのも、質の良い睡眠をとるのには良いですよね。

④ブルーライトをコントロール

スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制してしまいます。

理想は寝る2時間前からスマホやパソコンの使用を控えること、と言われています。

でも、仕事や家事で忙しい女性にとって、これって正直難しいですよね。

私も夜遅くまで仕事することがあるので、ブルーライトカットメガネを使ったり、端末のナイトモード機能を活用したりしています。

最近はスマホのアプリでブルーライトを自動調整してくれるものもあるので、上手に活用してみてください。

私の場合は就寝30分前からはスマホは見ないようにしています。

⑤軽いストレッチで体をほぐす

日中のデスクワークで凝り固まった体は、そのままベッドに入っても質の良い睡眠は得られません。

夜の5分程度の軽いストレッチが効果的です。

私がいつもやっているのは、深い呼吸をしながらの簡単なヨガポーズ。

特に肩回しや背中を伸ばすポーズ、股関節をほぐすポーズは効果抜群ですしとっても気持ちがよくリラックスできます！

また、「4-4-8呼吸法」も試してみてください。

鼻から4秒かけて息を吸い、4秒間息を止め、口から8秒かけてゆっくり吐き出す…これを3〜4回繰り返すだけで、副交感神経が優位になってリラックスできますよ。

【2025年版】質の良い睡眠をとるための最新のおすすめグッズ

ここからは、2025年現在おすすめの睡眠グッズをご紹介します。

日々進化する睡眠テクノロジーを上手に取り入れて、質の良い睡眠を手に入れましょう！

①3Dアイマスク

最近話題の3Dアイマスクは単なる遮光だけでなく、目の疲れの状態によって温めたり冷やしたりできる優れものです！

3Dだから付け心地も良いのでそのままぐっすりと眠ることができます。

私が使い始めてから、寝つきがよくなっただけでなく、朝起きた時の頭の軽さが全然違います！

価格は少し高めですが、長く使えるので投資する価値ありです。

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②睡眠管理用スマートリング

最新の睡眠テクノロジーとして注目されているのが、指輪型の睡眠トラッカーです。

これは、私は使ったことがないのですがとても気になっています。

イメージとしては、スマートウォッチで健康管理をしているものの指輪版といったところでしょうか！

腕時計型よりも小さく軽いので、寝ている間の違和感がほとんどありません。

心拍数や体温、呼吸数などのデータから睡眠の質を分析してくれるので、自分の睡眠パターンを知るのに役立ちます。

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③最新睡眠サポートバスソルト

バスソルトは睡眠のためにも自分のリラックのためにもよく使います。

バスソルトは、炭酸などの刺激でリラックスできるものや香りでリラックスできるものもありますが、個人的なおすすめは、カモミール系のバスソルト。

カモミールのハーブティーは苦手なのですが、バスソルトはかなりリラックスができて愛用しています。

あとは、個人的にクナイプのバスソルトが使いやすくてオススメです。

おやすみタイムにぴったりの「グーテナハト」には、中枢神経を落ち着かせると言われているバレリアンが入っています。

このバレリアンはハーブティーとしても飲むことができるのですが、私はこのハーブティーを飲んだ後のハーブの授業はほとんど記憶がないほどのウトウト加減でした（笑）

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④BRAIN SLEEP（ブレインスリープ）の枕

枕選びって難しいですよね。

私がお試しして「これ絶対欲しい！」と思ったのは、ブレインスリープから発売された枕です。

横向き寝用の枕や、夏の寝苦しい夜にぴったりの枕、とにかく睡眠の質を上げてくれる枕などを取り揃えています。

ちなみにブレインスリープは、超ベストセラー「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者の西野教授が創業した会社です。

質の良い睡眠がとれる期待度はかなり高めです！

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女性におすすめ！寝る前に使える睡眠の質向上アイテム

女性特有の悩みに寄り添った、おすすめの睡眠アイテムをご紹介します。

毎日のルーティンに取り入れやすいものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

①CBDオイル

最近、リラックス効果で注目を集めているCBDオイル。

CBDオイルは、麻（カンナビス）植物から抽出された非精神活性成分カンナビジオールを含むオイルです。

リラックス効果や抗炎症作用が期待され、不安や痛み、睡眠障害の緩和に使われることがあります。

特に日中のストレスで頭が冴えて寝つけない…という方におすすめです。

個人的には、ロールオンタイプのものが手軽で使いやすいのでオススメです！

②質の良い睡眠のためのルームウェア

実は寝具だけでなく、パジャマも睡眠の質に大きく影響します。

肌触りの良い素材や体温調節がしやすい素材を選ぶことで、快適な眠りにつながります。

私のおすすめは、オーガニックコットンやシルクのルームウェア。

特にシルクは肌に優しく、摩擦が少ないので敏感肌の方にもぴったり。

価格は少し高めですが、長く使えるので結果的にはコスパが良いんですよ。

③あずきのチカラ目もと用

温熱効果のあるアイマスクといえば、やっぱり「あずきのチカラ」！

レンジで温めるだけで使えるお手軽さが魅力です。

私は特に生理前や疲れが溜まっている時に使っています。

目の周りが温まると全身がリラックスして、知らない間に寝落ちしてます。

子宮筋腫持ちの私としては、腹部用もセットで使っていますが血行が良くなって気持ちよく眠りにつけます。

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④ピローミスト

寝具に吹きかけるだけで使えるピローミストも、手軽に取り入れられるアイテム。

私は自分でアロマオイルを使って手作りしています。

ラベンダーやカモミール、オレンジなどの精油を水やアルコールで薄めて、枕やシーツに軽く吹きかけるだけ。

香りに包まれると自然と心が落ち着いてきます。

市販のものだと、先ほど枕でもご紹介したブレインスリープのものがオススメ。

これもとっても気持ちよく眠れました！

⑤火を使わないお灸

東洋医学の知恵を取り入れた「火を使わないお灸」も、私のお気に入りアイテム。

特に更年期前後の女性には、ホルモンバランスを整えるツボを温めるのがおすすめです。

三陰交（さんいんこう）や足三里（あしさんり）などのツボを温めると、体が芯から温まって心地よい眠気が訪れます。

貼るタイプなので手軽に使えて、就寝中もずっと温かさが持続するのが魅力です。

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まとめ：自分に合った睡眠法を見つけよう

今回は質の良い睡眠をとるための方法とアイテムをご紹介しましたが、大切なのは「自分に合った方法を見つけること」です。全てを実践する必要はなく、まずは一つからでも取り入れてみてください。

私も日々忙しい中で、できる範囲で実践しています。例えば平日は「ブルーライトの管理」と「ピローミストを使う」だけ、休日はしっかり「ストレッチ」や「アイマスク」も取り入れるなど、その日の状況に合わせています。

質の良い睡眠は、美肌効果だけでなく、日中のパフォーマンスや心の安定にも直結します。特に30代後半からのホルモンバランスの変化に備えて、今から良い睡眠習慣を身につけておくことをおすすめします。

皆さんの毎日が、心地よい眠りと共に、より素敵なものになりますように！

※この記事で紹介した方法やアイテムは、あくまで一般的な睡眠の質向上を目的としたものです。体調不良や睡眠障害がある場合は、必ず医療機関を受診してください。